Wat is BCAA en zorgt het voor meer spiermassa?

Wat is BCAA?

BCAA’s: de hype van de laatste jaren wat betreft supplementen. Nadat we eindelijk bijna eindelijk een eind hadden gemaakt aan het obsessieve ‘post-workout shake’ fenomeen, kwam BCAA gebruik meer en meer voor. Eiwitten waren top, maar deze aminozuren zouden NOG beter helpen bij je spieropbouw, of juist helpen om zoveel mogelijk spieren te behouden!

Beiden mooie claims, maar voor de gemiddelde persoon, die voldoende eiwitten binnen krijgt, voegen BCAAs letterlijk niks toe.

Er zijn veel supplementen op de markt met BCAA’s. Maar wat is BCAA? BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acid, wat vrij vertaald wordt als vertakte keten aminozuren. Alle macronutriënten bestaan uit verschillende onderdelen en vormen zo een scheikundige formule die we kennen als eiwitten, koolhydraten en vetten. Koolhydraten bestaan uit verschillende sachariden, vetten uit glycerol en vrije vetzuren, en eiwitten bestaan uit aminozuren. Vertakte keten aminozuren zijn dus eiwitonderdelen met een speciale scheikundige samenstelling waar bepaalde gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven.

Door Diëtiste Esmee Marsé van diëtistenpraktijk Zwijndrecht

Zorgen BCAA voor meer spiermassa?

Aminozuren: Essentieel of Niet?

Essentieel	Semi-essentieel	Niet-essentieel
Fenylalanine	Arginine	Alanine
Isoleucine	Cysteïne	Asparagine
Leucine	Glycine	Asparaginezuur
Lysine	Histidine	Glutamine
Methionine	Threonine	Glutaminezuur
Valine	Tryptofaan	Proline
	Tyrosine	Serine

Zelfs tussen moleculen zo klein als aminozuren zijn weer enorme verschillen. Zo delen we aminozuren op in drie groepen, die iets zeggen over het belang van deze aminozuren in de voeding: essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren kunnen we zelf aanmaken in de lever, en hoeven dus niet uit de voeding te worden gehaald. Semi-essentiële aminozuren kunnen essentieel worden onder bepaalde omstandigheden, zoals bij ziekte of opgroeiende kinderen. Ook bij zware sport kunnen semi-essentiële aminozuren essentieel worden, omdat het lichaam er niet genoeg zelf van kan aanmaken om de toenemende spiermassa bij te benen. Essentiële aminozuren moeten uit de voeding gehaald worden, en bcaa's zijn essentiële aminozuren. Wanneer een voedingsmiddel meerdere aminozuren bevat, spreken we van de volwaardigheid van een eiwit (biologische waarde).

Wat is BCAA? Leucine, Isoleucine en Valine

Deze drie aminozuren hebben een andere scheikundige samenstelling dan hun andere essentiële broertjes. Daarnaast hebben ze ook een flink aantal taken in het lichaam, die met de spieren te maken hebben. Zo zijn ze betrokken bij de glycogeenvoorraad in de spieren, maar ook zeer nuttig voor het spierherstel. Daarnaast verminderen ze het gevoel van vermoeidheid, waardoor je langer door kan. Het zijn dus echte sportersaminozuren die onmisbaar zijn bij de opbouw, en het onderhoud ,van spiermassa. In de voeding vinden we deze amino’s in eieren, zuivel, vlees en peulvruchten.

Supplementen

Het klinkt als een wondermiddel, die BCAA’s. Moeten we nu met zijn allen BCAA supplementen gaan gebruiken om meer spiermassa te kweken? Nee. Het gebruiken van deze supplementen heeft alleen zin als je uit je voeding niet voldoende BCAA’s haalt. De meeste sporters eten veel dierlijke, eiwitrijke producten, en hebben dus al genoeg BCAA’s uit hun voeding. Het zou dus alleen zin hebben als je niet aan je eiwitbehoefte komt, of als je bijvoorbeeld vegetarisch of zelfs veganistisch eet. Meer is niet altijd beter: het is zonde als je dure producten gaat over-suppleren, waardoor een hoop (extra ingenomen!) voedingsstoffen verloren gaan via de urine of ontlasting. Daarnaast zijn er veel tegenstrijdige geluiden over het suppleren met BCAA’s. Een aantal studies hebben een effect aangetoond, terwijl een aantal andere studies juist hebben aangetoond dat er geen effect is van suppletie.

Conclusie: zorgt BCAA voor meer spiermassa?

De beste manier om meer spiermassa te kweken is dus nog altijd een goed afgesteld, gezond voedingspatroon met veel eiwit, groente en een flinke dosis lichamelijke arbeid. Zorg voor voldoende eiwitten, dan heb jij geen BCAA's nodig.

Veel mensen lijken te vergeten dat de eiwitten die ze dagelijks binnen krijgen (door reguliere voeding, of eventuele eiwit supplementatie) al barst van de amino zuren. Je kunt daarom ook stellen dat eiwit consumptie hetzelfde effect heeft als BCAA supplementatie. Het enige voordeel van bijvoorbeeld BCAA’s gedurende de training, zou zijn dat het minder snel leidt tot bijvoorbeeld maagklachten of krampen. BCAA supplementatie wordt pas enigszins interessant als iemand te weinig eiwitten binnen krijgt, of geen mogelijkheid heeft om een eiwitrijk product tot zich te nemen vooraf gaande aan de training. Denk hierbij bijvoorbeeld aan mensen die aan Intermittent Fasting doen. BCAAs op zich verbeteren daarnaast niet je kracht en uithoudingsvermogen. Ook zal het niet helpen beter te herstellen, wanneer je al voldoende eiwitten binnen krijgt.

Wanneer je supplementeert met BCAAs, moet je rekening houden met het aminozuur profiel. De ideale ratio voor BCAAs zou een 2:1:1 ratio zijn tussen de drie aminozuren in de BCAAs: Leucine, Isoleucine en Valine.

Oordeel: onnodig voor de meeste mensen, wanneer er al genoeg eiwit aanwezig is in de dagelijkse voeding. Indien dit niet het geval is, is het belangrijker om dat eerst aan te pakken. Afrader!